Koffie helpt je presteren. Mits je de juiste kwaliteit en hoeveelheid drinkt. Maar welke koffie kun je dan het beste drinken? En hoeveel?
Op zoek naar antwoorden lieten we de hoeveelheid milligram cafeïne in verschillende koffies testen in een laboratorium. De resultaten leidden ons naar de ultieme Mllgrm® koffieboon voor de beste prestatie, namelijk de Arabica variëteit: Catuai. Cafeïne is het bestanddeel in koffie dat je energie geeft en alert houdt. Het helpt je op gang te komen, te presteren en te herstellen. Op je werk, of in je sport.
Welke koffie kun je het beste drinken?
De Catuai bevat het hoogste cafeïne gehalte van alle Arabica bonen. Testen in een laboratorium wezen uit hoeveel cafeïne de Mllgrm® koffieboon exact bevat. Dit verschilt per zetmethode. Filterkoffie blijkt de meest gezonde koffie om te drinken, omdat deze koffie het minste cafestol bevat. Lees er meer over in de blog over koffie en gezondheid.
Hoeveel koffie moet je drinken om te presteren?
Voor een specifiek gewenst effect is een bepaalde hoeveelheid cafeïne nodig. Onderzoek wijst uit dat:
- je een merkbaar stimulerend effect ervaart wanneer je minimaal 1 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht inneemt.
- de inname vanaf 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht zelfs leidt tot nog betere prestaties.
- cafeïne consumptie van 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht effectief is voor het verbeteren van sportprestaties. Het draagt bij aan het uithoudingsvermogen tijdens het beoefenen van zowel interval- als duursporten.
Energiezones
De effecten van 1 t/m 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht koppelt Mllgrm® aan 6 energiezones: 
Energiemeter
Op de energiemeter lees je af hoeveel cafeïne nodig is om in een van de 6 energiezones terecht te komen. Dit is gebaseerd op een gemiddeld lichaamsgewicht van 70 kg. We hebben een energiemeter voor iedere zetmethode gemaakt. Bekijk ze hier.
Eenmalige, veilige dosis
De algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) is vastgesteld op 400 milligram cafeïne. In 2015 publiceerde de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) haar wetenschappelijk advies over de veiligheid van cafeïne. Met als conclusie dat een eenmalige dosis cafeïne van maximaal 200 milligram geen aanleiding geeft tot bezorgdheid over de veiligheid van de algemene volwassene.
Op welk moment moet je koffie drinken om te presteren?
De hoeveelheid cafeïne en het moment van drinken zijn bepalend voor het gewenste effect. Onderzoek wijst uit dat je 45 minuten voorafgaand aan het moment van de gewenste prestatie de koffie moet nuttigen. Heb je eerder op de dag al koffie gedronken, dan zul je daar op een later moment minder profijt van hebben. Tenzij je het compenseert met nog meer cafeïne nuttigen. Dan is de kans echter groot dat je de ADH overschrijdt. Enkele feiten die je helpen bij het bepalen van het juiste moment van cafeïne inname:
- Na 4 minuten is 50% van de cafeïne opgenomen in het bloed en merk je de eerste effecten.
- Het duurt 45 minuten voordat de volledige hoeveelheid cafeïne geabsorbeerd is in de bloedbaan.
- Na gemiddeld 4 uur is de helft van de cafeïne uit het lichaam van een gezonde volwassene verdwenen.
- Na gemiddeld 8 uur is de cafeïne volledig uit het lichaam van een gezonde volwassene verdwenen.
En hoe draagt koffie bij aan het verminderen van spierpijn?
Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat inname van cafeïne voorafgaand aan het sporten leidt tot minder spierpijn na afloop. Deelnemers aan dit wetenschappelijke onderzoek namen 5 milligram cafeïne / kilogram lichaamsgewicht een uur voordat zij een flinke inspanning van 30 minuten moesten leveren.
Individuele reactie
Denk goed na over de momenten waarop je extra energie wilt ervaren. En natuurlijk reageert elk individu anders op cafeïne. Bij de Mllgrm® energiezones gaan we uit van het stimulerende effect op een gemiddeld, gezond persoon, die normaal reageert op cafeïne. Hoe je reageert op de inname van cafeïne is genetisch bepaald. De meeste mensen weten of ze normaal reageren op cafeïne of dat ze overgevoelig of juist helemaal niet gevoelig. Experimenteer met het opzoeken van de verschillende energiezones om erachter te komen hoeveel cafeïne jij nodig hebt om de zones te bereiken. Ook raakt je lichaam gewend aan cafeïne. Dus het kan zijn dat je meer cafeïne moet innemen om hetzelfde effect te ervaren dan voorheen. Af en toe geen cafeïne tot je nemen kan helpen om het effect van cafeïne in het vervolg weer eerder te ervaren.
Bronnen
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/background-information-4/
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2053
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/compounds-in-coffee-2/
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/references-14/
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/18/2/article-p103.xml